L’importanza dello stretching:
come aumentare la flessibilità e il benessere psicofisico
Oggi voglio affrontare un argomento spesso sottovalutato: lo stretching.
Vediamo insieme come nasce questa attività che permette al nostro corpo non solo di mantenersi elastico e flessibile ma che, se eseguito nel modo giusto, ci permette anche di ringiovanire nei movimenti quotidiani e di migliorare la postura.
Lo stretching inoltre è fondamentale per chi pratica regolarmente sport perchè è un grande alleato del miglioramento delle prestazioni sportive e della prevenzione da infortuni di diverso tipo.
Ovviamente, prima di indicare i vantaggi derivanti dallo stretching e gli esercizi utili per svolgerlo, è bene dare una definizione completa del termine.
E’ importantissimo informarsi correttamente su quali esercizi di stretching praticare, prima di metterli in atto senza conoscerne bene le finalità o come doverli svolgere, perché il rischio di contrarre problemi muscolari o ai tendini è molto alto.
Come vi dicevo all’inizio, lo stretching è purtroppo spesso dimenticato da chi si allena, che lo faccia regolarmente o in maniera sporadica.
La ragione potrebbe consistere negli scarsi effetti estetici derivanti dalla sua pratica, almeno se paragonati a quelli ottenuti con allenamenti per la forza e la resistenza che “modellano” il corpo in modo evidente. Molte persone non sanno che un corpo agile e “flessibile” è anche più proporzionato e, come vedremo, anche più sano.
La definizione e i vantaggi
Il termine inglese “stretching” si riferisce all’azione e all’effetto dell’allungamento; mentre possiamo definire allungamento lo stiramento di qualcosa che viene teso con forza per essere dilatato, un po’ come quando stiracchiamo braccia e gambe per eliminare l’intorpidimento.La flessibilità è, invece, la capacità di flettersi facilmente.
Alcune persone confondono lo stretching con il riscaldamento e non è insolito sentire atleti occasionali affermare che qualcuno si stia “riscaldando” quando invece sta facendo stretching.
Il riscaldamento generale porta diversi benefici, fra cui l’aumento del flusso sanguigno e l’innalzamento della temperatura corporea, due effetti vantaggiosi per chi si appresta a eseguire degli esercizi fisici; il riscaldamento mirato o specifico, incrementa la quantità di sangue che giunge ai tessuti che si intende allungare, nutrendoli e ossigenandoli.
Quindi lo stretching non va fatto a “freddo”, assolutamente, ma appunto può essere effettuato dopo un riscaldamento generale e specifico, oppure alla fine di una seduta di allenamento muscolare.
Quali esercizi svolgere e a chi rivolgersi
Esistono diverse tipologie di stretching, da cui ne derivano anche differenti esercizi. Tra i primi vi sono:
Stretching statico
Stretching dinamico
PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation)
- Lo stretching statico consiste nel portare l’articolazione vicino al suo limite di mobilità per poi mantenere la posizione per alcuni secondi. Si tratta di uno degli allungamenti più semplici ed efficaci. Va eseguito seguendo i passaggi sotto elencati:
- Allungatevi lentamente fermandovi prima di raggiungere la soglia di dolore.
- Mantenete la posizione per circa 20 secondi.
- Riposate per 30 secondi (in questa fase potete allungare un altro gruppo muscolare, preferibilmente quello antagonista)
- Lo stretching dinamico invece, come suggerisce il nome, si tiene una parte del corpo in movimento controllato fino a raggiungere il limite. Si tratta di un tipo di stretching riservato quasi sempre a quelle pratiche sportive che richiedono un eccellente controllo della mobilità (arti marziali e danza, ad esempio). Ad ogni modo, questo tipo di stretching, deve essere praticato solo da persone con un determinato livello di allenamento, mai da principianti.
- Il PNF, chiamato talvolta anche isometrico, va eseguito seguendo i passaggi qui elencati:
- Iniziate con un leggero stretching fino a raggiungere una sensazione di fastidio.
- Contraete in modo isometrico il muscolo in allungamento per 6-8 secondi.
- Rilassate la contrazione per 2-3 secondi ma senza cambiare posizione.
- Aumentate un po’ il grado di allungamento e mantenete la nuova posizione per circa 10 secondi.
- Contraete il muscolo e ripetete la sequenza un’altra volta o due.
Se eseguito correttamente si tratta di un buon metodo di stretching.
In generale, un allungamento intelligente deve essere controllato, dolce e continuativo. Non sono solo i muscoli a venire allungati. L’intera struttura articolare viene allenata. I legamenti, le fasce muscolari, le capsule articolari e in particolare i tendini possono essere danneggiati durante gli esercizi di allungamento. Quando una di queste strutture viene allungata fino a superare la propria soglia di resistenza, può subire danni.
Lo stretching intelligente porta l’articolazione vicina al suo limite, perciò è normale avvertire un po’ di disagio mentre lo si pratica. Se il disagio, si trasforma in dolore, significa che forse quel limite è stato superato e che si potrebbe essere vicini ad un trauma.
In conclusione, un fattore importante per una buona riuscita dello stretching è la concentrazione.
Vi consiglio sempre di rivolgervi ad un esperto, per richiedere consigli sia su quali esercizi di stretching svolgere, sia sulla modalità con cui poterli praticare. L’ideale sarebbe confrontarsi con un personal coach, che saprà senza dubbio consigliarvi al meglio, per garantire un risultato perfetto.