Quante volte vi è capitato di sentir parlare di addominali o della famosa “tartaruga”? 

E quante volte vi hanno convinto che quei noiosi addominali, quelle serie infinite di crunch o addirittura le ore interminabili a fare cardio in palestra, vi avrebbero permesso di ottenere addominali scolpiti? 

È bene iniziare finalmente a sfatare tutte le false credenze riguardanti quest’argomento e indicare quali siano le informazioni corrette e reali in merito. 

Prima di tutto… cosa sono gli addominali? 

Quando si parla di addominali, si indicano i muscoli presenti nell’addome e che formano due diversi strati: uno più superficiale, e uno più profondo. 

I primi possono essere denominati anche “antero-laterali dell’addome” e sono divisi in 4 coppie poste simmetricamente.

I loro nomi sono: 

  • retto, 
  • obliquo esterno o grande obliquo, 
  • obliquo interno o piccolo obliquo, 
  • muscolo piramidale,
  • traverso. 

 

Gli addominali che vanno a formare lo strato più profondo sono invece indicati con il nome “addominali posteriori” e comprendono il quadrato dei lombi, l’iliaco e lo psoas: essi formano la parete addominale posteriore. 

Ma passiamo ora alla parte più interessante.

 

Il primo falso mito: non basta fare gli addominali per avere la “tartaruga”.

Avere degli addominali scolpiti è il sogno di tutti e, anche se il primo motivo risiede in una ragione estetica, avere un addome muscoloso e privo di grasso è innanzitutto indice di buona salute. 

Gli addominali infatti sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo come lo stomaco, l’intestino e il fegato.

Hanno la funzione di costituire una “cintura anatomica naturale” che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri.

Questi muscoli svolgono anche un’azione essenziale nell’assicurare il legame tra il busto e le gambe e intervengono nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale.

Uno dei falsi miti più comuni concerne il loro allenamento.

Ebbene sì, non è assolutamente vero che per avere la famosa “tartaruga” sia sufficiente svolgere solo ed esclusivamente esercizi incentrati sugli addominali. 

Certamente, questi possono essere utili,  ma non ha senso svolgerli se non si effettuano anche degli esercizi anaerobici e/o di cardio.

Il primo obiettivo, infatti, deve essere quello di fare attività fisica con esercizi multi-articolari e fondamentali per costruire una buona massa muscolare che ci permetterà di andare a bruciare più grasso e contemporaneamente anche lavorare sugli addominali. 

Ciò significa che non serve assolutamente a nulla svolgere 200 addominali al giorno, ma neanche 100, se poi non si lavora su una corretta alimentazione e una corretta programmazione dell’allenamento per perdere grasso. 

Il secondo falso mito: addominali alti e bassi

Quando pensiamo alla classica “tartaruga”, ci troviamo a parlare del solo muscolo retto addominale. Questo muscolo, importante per la postura e salute generale e non soltanto per un fattore estetico, è un muscolo con diverse inserzioni tendinee, ma è un solo ed unico muscolo, dove le fibre che lo compongono si attivano tutte insieme e non sono divise in compartimenti singoli.

Non esistono quindi esercizi per gli addominali alti e per quelli bassi; esistono esercizi ad intensità maggiore e di leve diverse, che vi faranno avvertire un maggior lavoro nella parte superiore piuttosto che in quella inferiore, ottenendo una contrazione che sarà generata da tutto il muscolo coinvolto.

Il terzo falso mito: esercizio vs dieta

Tra l’esercizio e la dieta, non è affatto vero che è il primo è quello che conta di più. Solo se si segue una corretta alimentazione, mirata ad assumere le giuste componenti nutritive, attraverso un deficit calorico ben calcolato, allora si perderà grasso e gli addominali inizieranno a spuntare. 

Per non parlare del cibo spazzatura o degli alimenti ricchi di grassi saturi: i peggior nemici per la vostra tartaruga!

Per capire l’importanza dell’alimentazione o del fatto di bruciare grasso, per far emergere gli addominali, basti pensare che è meglio svolgere 10 minuti di corda, piuttosto che 10 minuti di addominali. 

Non esistono esercizi diretti per “dimagrire la pancia”, non esistono miracolosi rimedi; ciò che vi permetterà di vedere i vostri amati addominali, sarà solo un deficit calorico organizzato in base al vostro fabbisogno giornaliero che vi permetterà di “tagliare” via del grasso e usarlo a scopo energetico, attraverso un allenamento ben organizzato.

La definizione dei vostri addominali sarà data dalla percentuale di massa grassa presente, come potete apprendere dall’immagine.

E allora, perchè è importante allenare gli addominali?

Ampliamo il concetto di addominali, andando a mostrare il concetto di Core.

Il core è definito come il “complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti” (Wilson).

La stabilità del Core è indispensabile per le performance atletiche ma anche per i gesti della vita quotidiana, perché da sostegno alla colonna vertebrale, migliora la postura, riduce l’iperlordosi lombare (nel caso in cui sia presente) e amplifica la stabilità dell’intera catena cinetica.

Avrete di sicuro tanti riscontri positivi negli sport che prevedono movimenti globali del corpo nello spazio tridimensionale come: il Calisthenics, lo Yoga, le Arti Marziali etc.

Il quarto falso mito: attrezzature e creme per gli addominali.

Non serve a nulla spendere un’elevata cifra per acquistare costose attrezzature e/o creme bruciagrassi per gli addominali, da alcune persone considerate addirittura come “miracolose”. 

Il vero miracolo sta nell’allenamento ben programmato e nella giusta alimentazione.

Il rapporto ideale è composto dal 70% di corretta alimentazione e 30% di allenamento.

Anche variare gli esercizi per gli addominali può essere un’altra strategia efficiente: 

se ad esempio vi fossilizzate, allenamento dopo allenamento, sempre e solo sul classico crunch, il risultato che otterrete sarà solo quello di creare danni alla vostra colonna vertebrale!

E’ per questo che nei miei workout tendo a preferire sempre esercizi globali di rinforzo degli addominali, come tenute isometriche ed anche dinamiche che vanno a lavorare su tutto il distretto del “Core” e lo rinforzano.

Prima di azzardare esercizi a caso, rischiando di avere conseguenze negative, chiedete consiglio ad un professionista: questa è sicuramente la migliore strada da intraprendere per raggiungere la tanto desiderata “tartaruga”!

In un prossimo articolo tratterò qual’è, secondo il mio metodo, il miglior approccio per un allenamento globale del ”Core”.

Il coach,

 Emanuele Limatola.

1
Come posso aiutarti?
Powered by