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Migliorare il proprio aspetto fisico, aumentare la forza e migliorare la performance atletica sono gli obiettivi primari di chiunque si iscriva in palestra. Raggiungere questi obiettivi significa ottenere un risultato tangibile che ci sproni ad andare avanti nel percorso con una mente sempre più focalizzata.

Quando però i risultati tardano ad arrivare, si inizia a cedere mentalmente e la motivazione cala; ci si scoraggia a tal punto da mollare tutto, spesso ad un passo dall’obiettivo.

Oggi voglio elencarti 5 errori che ti impediscono di ottenere risultati:

1. Allenarsi senza uno schema

la prima regola fondamentale è strutturare un piano di allenamento e seguirlo rigorosamente nel corso delle settimane. Essere guidati da un personal trainer è determinante per ottenere miglioramenti fisici. Devi sapere che allenarsi senza sosta, passando da un attrezzo all’altro, non ti porterà ad avere nessun risultato, anzi può essere addirittura deleterio per il corpo. L’allenamento deve essere strutturato con criterio, inserendo gli esercizi con un certo ordine, con i giusti tempi di recupero e con determinate modalità di esecuzione degli stessi. Questo è ciò che fa il personal trainer dopo un’attenta analisi della condizione attuale del soggetto e dopo aver stabilito insieme gli obiettivi da raggiungere; è in questo modo che può stilare un piano di allenamento personalizzato. Una tipologia di allenamento che mi va di suggerirti è il Calisthenics.

Questa, infatti, è una metodica di allenamento che permette di prendere molta consapevolezza e controllo del proprio corpo, poiché è il corpo stesso ad essere utilizzato come peso allenante oltre che come resistenza nei diversi esercizi.

Il Calisthenics permette di migliorare la forza, l’elasticità, la mobilità articolare e la resistenza allo sforzo; insomma, tutte quegli aspetti importanti da apprendere e sviluppare soprattutto nei soggetti che approcciano al mondo dello sport.

Attraverso il Calisthenics riuscirai ad migliorare notevolmente le performance atletiche e migliorare specifiche capacità quali: forza esplosiva, resistenza, coordinazione e agilità.

Ricorda che esistono numerose modalità di allenamento, a prescindere dalla disciplina che scegli di praticare, la strategia di farsi seguire si dimostra sempre quella più efficiente, sia in termini di benessere fisico con la riduzione degli infortuni che in termini di risultati, grazie alla giusta tecnica e la costante motivazione.

2. Scorretta alimentazione

  •  Questo secondo punto viene trascurato molto di frequente. Non è sufficiente allenarsi duramente seguendo alla perfezione il programma se non alimenti il tuo fisico nel modo corretto. Ricorda che; per avere risultati, nel maggiore dei casi  il 30% è dettato dall’allenamento, ma il restante 70% è dato dall’alimentazione.

Immagina il tuo corpo come una macchina: come puoi chiedere la massima prestazione se non inserisci il giusto carburante? Se vuoi seguire un percorso che ti porti risultati devi impostare un piano alimentare sano ed in linea con il tuo obiettivo. Devi partire sapendo che, per incrementare la massa muscolare, bisogna mangiare…e tanto! Se, al contrario, il tuo obiettivo è definirti, bisogna impostare un deficit calorico. Ma se queste sono le basi, il discorso è molto più complesso. Anche la qualità e il timing degli alimenti è fondamentale; per questo non servirà mangiare chili di cibo in massa come non serve fare la fame in definizione. Nel primo caso rischi di metter su troppo grasso a discapito della massa magra; nel secondo, rischi di bruciare tutto il muscolo costruito nel periodo di ipertrofia. Affidarsi ad un nutrizionista che possa stilare un piano alimentare in base al tuo reale fabbisogno energetico è determinante per raggiungere risultati e per non avere problemi di salute.

3. RIPOSO

        •  non trascurare le ore di sonno se vuoi vedere i miglioramenti e soprattutto dai al corpo il giusto tempo per recuperare tra le varie sessioni di allenamento.

Concediti il giusto riposo e non eccedere con gli allenamenti, rischi di andare incontro al fenomeno del “sovrallenamento”, deleterio per il corpo e la mente. Tornando all’esempio della macchina, cosa succede se la tiri alla massima velocità senza mai fermarti? Danneggi il motore e alla fine la macchina si fermerà. Questo è ciò che accade al tuo corpo se non gli concedi il giusto riposo di cui ha bisogno. Il sovrallenamento comporta un blocco della performance atletica che viene chiamato “stallo”: il fisico non migliora nè a livello di forza, nè a livello estetico e può portare ad infortuni e disturbi psicofisici.

   È fondamentale dormire 7/8 ore ogni notte per permettere al corpo di recuperare completamente. Se ogni giorno ti alleni intensamente e riposi troppo poco avrai un aumento smisurato dei livelli di cortisolo nel sangue. Il cortisolo viene prodotto dall’organismo in risposta a stress eccessivi e comporta diversi effetti collaterali, tra cui aumento del catabolismo muscolare, ritenzione idrica, insulino resistenza, diminuzione della lipolisi. Tutto questo si manifesta con peggioramento delle condizioni fisiche. Con questo punto, voglio farti capire l’importanza del benessere psicofisico: andare in palestra ed allenarsi non deve diventare un’ossessione tale da danneggiarti!

L’attività fisica nasce come bisogno di migliorare la propria salute e il suo fine è esattamente questo. Pertanto, non trascurare il benessere mentale e abbi, per essa, la stessa attenzione che hai per il tuo corpo: la mente comanda l’intera macchina e, se vuoi che funzioni correttamente, mantienila sana e lucida.

4.Carichi troppo bassi o esercizi troppo semplici:

        •  se non diamo stimoli allenanti al nostro corpo, allora staremo solo bruciando calorie ma dando poco focus allo sviluppo muscolare. Spesso i risultati non arrivano perché non si utilizzano le giuste intensità, i giusti carichi. Soprattutto tra le donne esiste il falso mito di dover alzare poco peso se non si vuole diventare un uomo. Se sei una ragazza, voglio subito smentire questa FALSA credenza. Innanzitutto sappi che non hai abbastanza testosterone per avere una tale crescita muscolare da rovinare la tua femminilità e secondo, tutte le bodybuilder di professione che vedi gareggiare nelle categorie più estreme, sono rovinate da ormoni (testosterone e GH). Non potrai mai arrivare a quei muscoli da “natural”.

Ti dico questo perché è molto importante, invece, alzare carichi di un certo calibro se vuoi migliorare l’estetica, oltre che la forza. Il muscolo va sfibrato per crescere e tonificarsi, dobbiamo “danneggiarlo” per  migliorarlo. Anche il modo di allenarlo gioca un ruolo fondamentale: a meno che tu non sia un professionista, il consiglio che posso darti è di allenarti tanto con esercizi multiarticolari. Squat, stacchi, dips, trazioni, push ups, affondi, hips trust sono solo alcuni esempi; si tratta di esercizi che reclutano diversi muscoli contemporaneamente attivando grosse masse muscolari. Ti lascio ben capire che il lavoro svolto con questi esercizi è molto intenso ma permette di ottenere grandi miglioramenti anche in termini di forza. In un corretto piano di allenamento, infatti, non dovrebbero mai mancare e devono costituire il nucleo centrale dello stesso, affiancati poi da esercizi di isolamento per colpire in maniera mirata gruppi muscolari più piccoli o definiti “carenti”.

5.TEMPI DI RECUPERO 

      •  in ultimo, ma non per importanza, troviamo i tempi di recupero. Impara a rispettarli correttamente e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. Anche questi, come vale per esercizi ed alimentazione, vanno stabiliti con un certo criterio: in base alla tipologia di allenamento possono essere più o meno brevi. Negli allenamenti di forza che quindi prevedono alti carichi e poche ripetizioni, i tempi di recupero oscillano dai 3-5 minuti, mentre  negli allenamenti mirati a stressare il muscolo per portarlo al limite a fini ipertrofici, si prediligono recuperi incompleti del muscolo che variano dai 60-90 minuti.

Detto questo, la verità sta nel mezzo. Il recupero è quanto di più soggettivo esista nella pratica di allenamento e così come è vero che la fatica mentale sopraggiunge prima di quella fisica, è anche vero che bisogna valutare la condizione fisica e mentale del soggetto.

 

Per concludere, voglio darti ulteriori due consigli da integrare:

  • impara a distinguere la stanchezza mentale rispetto a quella fisica, la mente tenderà a fermarti sempre molte ripetizioni prima del tuo vero potenziale, quando ti accorgi che stai per cedere, cerca sempre di spingerti oltre il limite precedente e dai 1/2 colpi in più nell’esercizio rispetto alle settimane precedenti, curando sempre al primo posto la tecnica d’esecuzione. Strategia ottimale con gli allenamenti a corpo libero.
  • Secondo, allenati con un cronometro e non lasciarti distrarre mentre riposi tra una serie e l’altra. Stay focused!

Fissare l’obiettivo e lavorare per raggiungerlo è la chiave del successo.
Lavora e allenati con serietà, mangia in modo sano e concediti le giuste ore di riposo.

Ti assicuro che tutto questo ti porterà i miglioramenti che desideri.

Buon allenamento!

Il coach.

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